Cztery wskazówki dotyczące poprawy higieny snu w celu wsparcia DSPS

DSPS to rodzaj zaburzeń snu związanych z rytmem okołodobowym, co oznacza, że ​​powoduje problemy z wewnętrznym zegarem biologicznym. Osoby cierpiące na DSPS zazwyczaj mają problemy z zasypianiem w społecznie akceptowalnym czasie, ponieważ ich rytm snu jest opóźniony o więcej niż dwie do trzech godzin – nawet gdy są zmęczeni, nie będą mogli zasnąć.

Chociaż często nazywa się je „nocnymi markami”, dorośli cierpiący na DSPS nie wolą czuwać, po prostu nie mogą zasnąć. Aby spróbować znormalizować harmonogram snu danej osoby, wielu ekspertów od snu zaleca przyjrzenie się oczywistym nawykom przyczyniającym się do złej higieny snu.

Stwórz regularną rutynę snu
Dr Balu, specjalista psychiatra (MBBS, MRCPsych, CCST, MBA) w Cannaray mówi: „Wytworzenie nawyku zajmuje średnio 66 dni – więc nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie nowego nawyku niż teraz. Budowanie i utrzymywanie regularnej „pory snu” jest tak ważne, że tworzy rutynę dla mózgu i ciała, aby się do nich przyczepić i zrelaksować w miarę upływu czasu.

„Harmonogram może być tak prosty, jak lista rzeczy do zrobienia w określonym czasie, na przykład: 22:00, wyłącz telewizor. 22:05, umyć zęby. 22:10, weź olej CBD. 22:15, W ten sposób odhaczasz małe zadania z listy, co zapewni Twojemu mózgowi pomoc, której potrzebuje, aby skupić się na wyciszeniu.

„Najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie harmonogramu każdego wieczoru, to jedyny sposób, w jaki może to stać się nawykiem; musisz to robić rutynowo.”

Unikaj elektroniki przed snem
Dr Balu mówi: „Wydaje się to oczywiste, ale ile razy mówimy, że idziemy spać, a potem przewijamy TikTok przez kolejną godzinę, zanim faktycznie spróbujemy spać? Chcesz podłączyć telefon do ładowania, a potem zostawić go w spokoju.”

„Musisz usunąć wszystkie bodźce elektryczne z interakcji z mózgiem, więc weź książkę, napisz w dzienniku lub pracuj nad tą 1000-elementową układanką. Wszystko oprócz elektroniki!”

Wytnij używki od południa
„Podczas gdy wielu dorosłych żyjących z ADHD utrzymuje, że środki pobudzające, takie jak kofeina, nie wpływają na nich w taki sam sposób, jak osoby neurotypowe”, mówi dr Balu.

„Nadal nie jest dobrym pomysłem, aby pić go za dużo, jeśli sen jest celem końcowym.”

„Naprawdę nie powinieneś spożywać żadnych środków pobudzających, czy to cukru, kofeiny, alkoholu czy tytoniu, dobre osiem do dziesięciu godzin przed pójściem spać, ponieważ działają one dokładnie odwrotnie niż chcesz. ”

Rozważ terapię jasnym światłem
„Jasne światła, takie jak lampy SAD i alarmy o wschodzie słońca, świetnie nadają się do naśladowania naturalnego wpływu słońca na wewnętrzny zegar biologiczny, więc siedzenie w pobliżu jasnego pola świetlnego przez 30 minut po przebudzeniu uruchomi wewnętrzny zegar”.

„Wiele osób cierpiących na DSPS ma trudności z regulacją swojego zegara biologicznego, dlatego mają tendencję do dłuższego czuwania i wstawania znacznie później w ciągu dnia niż to, co jest uważane za „normalne”. Korzystanie z terapii jasnym światłem rano może również pomóc przyspieszyć wewnętrzny zegar, co z kolei pomoże im szybciej zasnąć”, kończy dr Balu.

 

Źródło:

www.cannaraycbd.com/journal/article/how-to-sleep-better/